Træn op til skiferien

Træn op til skiferien
offpiste kursus i Makedonien

Klar til skiferie 4

Skisæsonen nærmer sig nu med hastige skridt. Faktisk er der kun få uger til, at vi sender de første gæster på catskitur til Makedonien. Det betyder også, at det er blevet tid til sidste del af “klar til skiferie”, så på med træningstøjet og træn op til skiferien med os. Derfor skal træningen have en ekstra skalle i den kommende uge. Nu har vi skruet op for både træningsmængden og intensiteten. Det er nemlig nu de ekstra timer skal lægges i træningscentreret, hvis du skal have det maksimale ud af din skiferie.

I denne uge er programmet fortsat bygget op omkring de samme øvelser som de foregående uger. Dog har vi tilføjet en ekstra øvelse, øget antallet af sæt og skruet lidt op for konditionstræningen. Programmet er fortsat opbygget omkring øvelser, der udfordrer balancen og træner de mindre muskler i eksempelvis knæene.

Vi anbefaler, at du fortsætter træningen helt frem til afrejse for at få det maksimale udbytte af træningen.  Det er desuden anbefalelsesværdigt at skrue ned for træning ca. en uge inden afrejse. Ærgerligt ville det jo være med ømme ben på førstedagen.

Træn op til skiferien og få meget mere ud af dine dage på ski.
Træn op til skiferien og få meget mere ud af dine dage på ski.

Træningsprogram uge 4

I fjerde uge har vi som sagt skruet op træningsintensiteten såvel som træningsmængden. For dig betyder det, at der skal lægges lidt ekstra timer i fitnesscenteret. Herfra er der bare at sige held og lykke med træningen.

Styrketræning/udholdenhedstræning

Opvarmning:
5-10 minutters cykling, intensiteten bør ligge på 60-70 % af din max puls.

Squat:

Vi fortsætter med squat på et balancebræt, der igen har til formål at styrke de vigtigste muskler samt forbedre din balance.

5 sæt af 12 gentagelser. Hold 40-60 sekunders pause mellem hvert sæt.

Det skal være så udfordrende, at du dårligt kan komme op på 12 gentagelser i tredje sæt. Du kan øge sværhedsgraden ved at udføre øvelsen på et ben, hvis du savner udfordring.

Lunges:

Vi fortsætter igen igen med lunges på et balancebræt.

4 sæt af 12 (per ben) gentagelser. Hold ca. 40-60 sekunders pause mellem hvert sæt.

Skulle øvelsen ikke være udfordrende nok, så kan sværhedsgraden øges med en vægt i hver hånd. Det kræver en MEGET god balance.

Planken:

Planken er fortsat med i programmet, da det er en super øvelse, der træner din statiske udholdenhed. Nu har vi lige smidt et ekstra sæt ind. Da dette er en statisk øvelse, bør man holde positionen i den nævnte tid.

5 sæt af 60 sekunder. Hold 40-60 sekunders pause mellem hvert sæt.

Ab Crunch:

Denne øvelse styrker maven såvel som benene. Desuden kræves der lidt af balancen og de mindre muskler i blandt andet knæene styrkes også.

4 sæt af 15 gentagelser. Hold 40-60 sekunders pause imellem sættene.

Ekstra
For at optimere din skitræning kan du tilføje flere sæt og øvelser. Det kunne eksempelvis være den klassiske øvelse, hvor benene skal have en vinkel på 90 grader og ryggen holdes mod muren. Det er statisk øvelse, der helt sikkert vil gavne dig på pisten.

Kredsløbstræning:

Crosstrainer
Vi har nu igen øget kredsløbstræningen, da vi nu nærmer os den store uge. Vi skal derfor være i god form og kunne optage den ekstra ilt, når vi skal hike igennem terrænet. Det spiller fortsat ikke den store rolle, hvilken form for kredsløbstræning du laver. Det vigtigste er sådan set blot, at du laver noget. Det er selvfølgelig fordelagtigt at vælge noget, der involverer de samme muskler som ved skiløb. Særligt ved brug af en crosstrainer bruges de relevante muskelgrupper. Cykling, løb mm. er dog også meget velfungerende til træne op til ski.

20 minutter ved middelhøj intensitet (80-85% af max puls). Skulle din fysiske form være til det, så kan du med fordel smide 4 intervaller af 3 minutter ind. Hvor du i intervallerne ligger på ca. 90% af din max puls og i “pauserne” ligger på 75% af max pulsen.

Intervaltræning har faktisk også en positiv virkning på din muskeludholdenhed. Det taler altså for, at man skal inkludere dette i sin træning.

 

Så træn op til skiferien, det er en investering du vil sætte stor pris på, når du spænder skiene.

Herfra vil vi gerne ønske dig en rigtig god skiferie.

Om forfatter

client-photo-1
DBP

Kommentarer

Skriv et svar

Kontakt
close slider

Kontakt

  • Dette felt er til validering og bør ikke ændres.