Klar til skiferie 3

Klar til skiferie 3
Skitræning

Klar til skiferie 3

Så er det blevet tid til tredje nummer af vores blog “klar til skiferie”.
Til dig, der ikke tidligere har fulgt vores serie, så handler denne om, hvordan man kan træne sig op til sin skiferie. Vi har valgt at lave dette træningsforløb, da vi mener, at du kan få meget mere ud af din skiferie, hvis du træner fornuftigt op. Vores pointe er, at du enten kan få inspiration til din skitræning. Ved at klikke på: “Klar til skiferie 1” og “klar til skiferie 2“, kan du se, hvordan træningen hidtil er foreløbet.

I den kommende uge lægger vi fortsat vægt på øvelser, der skal styrke din balance såvel som din styrke. Programmet minder meget om det, der blev fulgt i den foregående uge. I denne uge har vi dog skåret lidt ned på konditionstræningen og lidt op for udholdenhedstræningen. Under skiløb stilles der nemlig relativt store krav til muskeludholdenhed, hvorfor det er fornuftigt at bruge en del tid derpå.

Skitræning
Den rette skitræning kan tydeligt mærkes, når der carves igennem offpistens terræn.

Træningsprogram uge 3

I denne uge fokuserer vi som tidligere nævnt en smule mere på muskeludholdenhed end på konditionstræning. Vi skal nemlig sørge for, at vi ikke syrer helt til på vej ned af den første nedfart.

Styrketræning/udholdenhedstræning

Opvarmning:
5-10 minutters cykling, intensiteten bør ligge på 60-70 % af din max puls.

Squat:

Vi fortsætter med squat på et balancebræt, der igen har til formål at styrke de vigtigste muskler samt forbedre din balance.

4 sæt af 15 gentagelser. Hold 40-60 sekunders pause mellem hvert sæt.

Det skal være så udfordrende, at du dårligt kan komme op på 12 gentagelser i tredje sæt. For at øge sværhedsgraden, så kan du udfører øvelsen på et ben og holde fast i eksempelvis en rippe.

Lunges:

Vi fortsætter igen med lunges på et balancebræt.

3 sæt af 15 (per ben) gentagelser. Hold ca. 40-60 sekunders pause mellem hvert sæt.

Skulle øvelsen ikke være udfordrende nok, så kan sværhedsgraden øges med en vægt i hver hånd. Det kræver en MEGET god balance.

Planken:

Planken er fortsat med i programmet, da det er en super øvelse, der træner din statiske udholdenhed. Nu har vi lige smidt et ekstra sæt ind. Da dette er en statisk øvelse, bør man holde positionen i den nævnte tid.

3 sæt af 70 sekunder. Hold 40-60 sekunders pause mellem hvert sæt.

Ekstra
For at optimere din skitræning kan du tilføje flere sæt og øvelser. Det kunne eksempelvis være den klassiske øvelse, hvor benene skal have en vinkel på 90 grader og ryggen holdes mod muren.

Kredsløbstræning:

Crosstrainer
I denne uge er der lidt mindre tid til konditionsdelen, men vi mener fortsat, at den er vigtig. Det spiller ikke den store rolle, hvilken form for kredsløbstræning du laver. Det vigtigste er sådan set blot, at du laver noget. Det er selvfølgelig fordelagtigt at vælge noget, hvor de samme muskler aktiveres. Særligt ved brug af en crosstrainer bruges de relevante muskler. Cykling, løb osv. er dog også meget velfungerende.

10 minutter ved middelhøj intensitet (80-85% af max puls), hvis dit niveau er til det, så kan du med fordel smide 3 intervaller af 1,5 minutter ind. Hvor du i intervallerne ligger på ca. 90% af din max puls og i “pauserne” ligger på 75% af max pulsen.

Netop intervallerne har også en positiv virkning på din muskeludholdenhed. Det kan derfor være meget fornuftigt, at man inkluderer dem i sit program.

Held og lykke med din skitræning.
Den optimale skitræning kræver selvfølgelig mere tid end, hvad vi har afsat. Vi mener dog, at det vigtigere at forberede sig, om ikke andet lidt, end slet ikke at gøre det. Derfor har vi valgt at lave programmet relativt kort, så vi ikke skræmmer nogen væk. Du kan med fordel tilføje flere øvelser og/eller bruge mere tid på konditionstræning.

Om forfatter

client-photo-1
DBP

Kommentarer

Skriv et svar

Kontakt
close slider

Kontakt

  • Dette felt er til validering og bør ikke ændres.