Klar til skiferie

Klar til skiferie
Klar til skiferie

Klar til skiferie

Hvordan bliver du klar til årets skiferie?

Skiferien er for mange danskere et af årets absolutte højdepunkt. Op til skiferien bruges der oceaner af tid på diverse skifilm og det helt rigtige udstyr indkøbes. Desværre er det alligevel de færreste, der træner sig selv op til de alpine strabadser. Det vil vi gerne gøre noget ved!

Med en relativt lille træningsindsats kan man få meget mere ud af skiferien. For langt de fleste vil det være en rigtig fornuftig investering. Med den rette optræning kan man stå længere og stort set undgå de ubehagelige tredjedags smerter.

Længere nede kan I se, hvordan vi træner op til den kommende skisæson. Vi starter let ud for at undgå skader. Intensiteten øges gradvist frem til afrejse. Træningen er også skadesforebyggende. Det kan komme dig til gavn, hvis uheldet skulle være ude.

Vi har valgt at inddele det følgende indlæg i to. Den første del giver generelle råd til, hvad man bør have i mente, når man træner op til ski. Den anden del giver et eksempel på, hvordan den kommende uges træning kunne se ud. Fordelen herved er, at hvis dit niveau skulle være højere, så kan du blot følge principperne og selv sammensætte et program, der udfordrer netop dig.

Hvilken type træning?

For at blive skiklar bør man træne specifikt op. Netop dette princip gør sig gældende for alle sportsgrene. Ønsker du at blive en dygtigere fodboldspiller, så bør du træne med en bold. Dog er det relativt svært at træne skiløb i Danmark, da vi mangler bjerge. Vi har derfor fundet en række øvelser, hvor man stresser kroppen på måder, der minder om skiløb.

Der er en lang række faktorer, som har indflydelse på, hvordan netop dit træningsforløb bør se ud. Herunder din generelle grundform, tidligere skader og meget mere. Vi anbefaler på det kraftigste, at du straks opsøger egen læge, hvis der i forbindelse med træningen skulle opstå pludselige smerter eller lignende.

Traditionel styrketræning er rigtig godt, da de store øvelser giver et stort og bredt udbytte. Desværre udsættes man ofte for en del tvist, bump og uforudsete vrid på ski, hvilket de isolerede maskinøvelser forbereder dig på. Derfor vil vores øvelser være meget med egen kropsvægt, elastikker og bolde, hvor særligt balancen bliver udfordret. Dette gengiver bedre virkelighedstro situationer, hvilket i sidste ende vil komme dig til gavn.

Træningsprogram uge 1

Programmet for den kommende uge er relativt simpelt og burde kunne følges af de fleste. I takt med vinteren nærmer sig øges både intensiteten og sværhedsgraden. Denne uges program er det første af fire, der tilsammen udgør vores bud på et fornuftigt træningsforløb. Hver fredag uploader vi et nyt program, hvor vi fortæller, hvordan vores træning skrider frem..

I den kommende uge lægger vi vægt på at træne udholdenhed, styrke og kondition. Ugens program er baseret på en række variationer af de store basisøvelser, der primært styrker ben og mave.  Ved at klikke på øvelsens navn kan der ses en instruktion af øvelsen.

Styrketræning

Opvarmning
Opvarmningen bør vare 5-10 minutter ved lav intensitet, eksempelvis cykling på motionscykel med en intensitet på 60-70% af din max puls.

Lunges:
En klassisk basisøvelse, der både øger balancen og styrker lår, balder, mave og ryg.

3 sæt af 20 gentagelser. Hold ca. 40-60 sekunders pause mellem hvert sæt.

Øvelsen kan gøres mere udfordrende med en håndvægt i hver hånd.

Squat:
En klassisk basisøvelse, der både øger balancen og styrker lår, balder, ryg og mave.

3 sæt af 10 gentagelser. Hold 40-60 sekunders pause mellem hvert sæt.

Øvelsen kan gøres mere udfordrende med en vægtstang over over skulderne.

Planken:
Dette er en en statisk øvelse, der styrker nærmest hele kroppen. Da dette er en statisk øvelse, bør man holde positionen i den nævnte tid.

2 sæt af 60 sekunder. Hold 40-60 sekunders pause mellem hvert sæt.

90 grader benstand:
Denne øvelse udføres ved, at man læner sig op af en væg, hvorefter overkroppen sænkes, så benene står i en 90 graders vinkel. Nedenfor ses der et billede, hvor Christoffer udfører netop denne øvelse. Da dette er en statisk øvelse, bør man holde positionen i den nævnte tid.

2 sæt af 60 sekunder. Hold 40-60 sekunders pause mellem hvert sæt.

Kredsløbstræning:

Crosstrainer
10 minutter på en crosstrainer ved middelhøj intensitet, 80-85 af max puls.

 

Vi håber meget, at vores ugentlige program kan inspirere dig til at træne med os i år!
Læs med på næste fredag og se, hvordan vi varierer træningen.

 

Se hvordan vores første træning gik i går.

Bliv klar til skiferien med DBP
Christoffer gør sig klar til den kommende skisæson!
Optræning til skiferien
Lunges styrker underkroppen og træner balancen.
Klar til skiferie
Squat er en suveræn øvelse. Øvelsen styker knæ, lår, balder, ryg og mave.

Om forfatter

client-photo-1
DBP

Kommentarer

Skriv et svar

Kontakt
close slider

Kontakt

  • Dette felt er til validering og bør ikke ændres.